Ameerika perearstide akadeemia Mayo Clinic Medline Plus PDF-i eelvaade

ÄRGE väänake ega kummarduge ettepoole, kui tõstate või kannate eset.

Tööl istudes

Tundide kaupa istumine on kindel viis seljavalu tekkeks. Parim võimalus on teha regulaarseid pause, et selga puhata ja lõõgastuda. Ja kui teil pole muud valikut kui istuda, võtke kasutusele vähemalt järgmised ettevaatusabinõud:

Toetage oma alaselga. Kasutage rulli keeratud rätikut, väikest patja või spetsiaalselt selleks ette nähtud istmetuge.Istuge heas vormis. Joondage oma kõrvad õlgadega ja hoidke oma lõua põrandaga paralleelselt. Vältige ühele küljele kaldumist ja ületäitunud mööblit, mis ei paku piisavat tuge. Kui kummardute oma laua taga ettepoole, kummarduge alaselja ümardamise asemel puusadest ettepoole. See võimaldab teil hoida oma selga sirgena ja heas asendis.Ostke kvaliteetne pöördtool, et saaksite töötada selga keeramata. (Samuti aitab arvuti enda lähedale asetamine minimeerida keerdumist ja pööramist.) Veenduge, et teie toolil on reguleeritav iste, seljatugi ja käetoed. Seljatoe vedru tuleks reguleerida nii, et seljatugi liiguks teiega kaasa. Eriti kasulik on ettepoole kalduv iste.

Ärge unustage treenida

Inimesed arvasid, et voodipuhkus on viis alaseljavalust taastumiseks. Tegelikkuses ei aita treening mitte ainult kroonilist alaseljavalu leevendada, vaid aitab ka valusid tulevikus ära hoida.

Treening võib parandada teie kehahoiakut, tugevdada selga, suurendada painduvust ning aidata teil kaalust alla võtta ja kukkumisi vältida. Kvaliteetne programm sisaldab aeroobset tegevust (nagu kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, rühmatreeningud), jõutreeningut (vabad raskused, takistusribad, keharaskus) ja venitusi (jooga, tai chi). Mõnda neist tegevustest saate teha isegi tööl – pärast pikemat istumist tehke kiire 10-minutiline jalutuskäik. Hoidke joogamatt oma kontorinurka ja järgmisel pausil tehke paar alaselja harjutust ja venitust. Kas vajate veel ideid? ACE-sertifikaadiga personaaltreener või Advanced Health Fitnessispetsialist aitab teil oma selja ja kogu keha tugevana hoida turvalise, tõhusa ja lõbusa viisi.

Lisaressursid

Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut

Medline Plus

Ameerika Ortopeediliste Kirurgide Akadeemia

PDF-i eelvaade

Fibromüalgia on kurnav seisund, mis mõjutab 1–3% kogu elanikkonnast. Sündroomile on iseloomulikud laialt levinud lihasevalu, jäikus, väsimus ja lihasspasmid. Paljud fibromüalgiaga inimesed teatavad, et neil on raskusi igapäevaste tegevustega, nagu esemete kandmine, kõndimine ja kätega töötamine. Valu, väsimus, abitus, psühholoogiline stress ja raskused stressiga toimetulekul vaevavad paljusid selle seisundiga inimesi. Keegi ei tea, mis fibromüalgiat põhjustab, kuid arvatakse, et see on kombinatsioon suurenenud valutundlikkusest ning keskkonna- ja psühholoogilistest teguritest.

Kas treening võib aidata?

Terve mõistus viitab sellele, et fibromüalgiaga inimesed ei peaks treenima. Ja paljud inimesed piiravad füüsilist aktiivsust kartuses, et see süvendab nende sümptomeid. Kuid tegelikult, kui teil on fibromüalgia, ei saa te endale lubada treenimata jätmist.

Õigesti tehtud treening katkestab lihaste ja südame-veresoonkonna seisundi languse ja sellest tuleneva funktsioonikaotuse. Konditsioneerimine suurendab lihaste valulikkust isegi pärast minimaalset füüsilist aktiivsust. Lisaks on paljudel inimestel kehaasendi tasakaalustamatus, pingul lihased ja halb liikumisulatus, mis kõik koormavad keha ja liikumist rohkem.

Järjepidevat aeroobset treeningut sisaldav programm parandab funktsiooni, sümptomeid ja heaolu. Ja jõutreening parandab lihasjõudu ning vähendab treeninguga seotud valu ja treeningust tingitud lihasväsimust. Üldiselt võib treeningprogramm aidata leevendada paljusid fibromüalgia füüsiliselt ja emotsionaalselt valusaid sümptomeid.

Fibromüalgiaga ohutu treenimine

Enne füüsilise aktiivsuse suurendamist arutage oma plaane oma arstiga. Seejärel ACE-sertifikaadiga Advanced Health Fitnessispetsialist saab teid aidata teie tegevusprogrammi väljatöötamisel ja suunata teie edenemise kiirust.

Kuna kehahoiaku tasakaalustamatus ja pingul, paindumatud lihased on fibromüalgiaga inimestel tavalised, peaks iga tegevusseanss algama ja lõppema liikuvustegevusega (painduvus ja liikumisulatus). Neid harjutusi tuleks teha aeglaselt, rõhutades liikumise kvaliteeti ja mitte kunagi olla valus.

Kui suudate neid põhiharjutusi mugavalt sooritada, lisage kaks kuni kolm korda nädalas jõutreeningut, kasutades kergeid raskusi. Rõhk ei ole kvantiteedil, vaid pigem lihaste liikumise “kvaliteedil”. Kui kasutate liiga palju vastupanu ja/või teete liigutusi valesti, võite tekkida lihaste mikrotrauma, mis põhjustab lihaste valulikkust ja võib teie sümptomeid halvendada.

Aeroobsed treeningud peaksid olema ka teie treeningplaanis. Soe vesi on optimaalne keskkond treeningprogrammi alustamiseks. Paljudes kogukondades on rajatised, mis pakuvad sooja vee treeninguid artriidiga inimestele ja need klassid on ideaalsed lähtepunktid ka fibromüalgiaga inimestele. Kõndimine on ka suurepärane tegevus. Muud tüüpi harjutused, nagu jalgrattasõit, trepist astumine ja muude jõusaalides leiduvate populaarsete masinate kasutamine, võivad sümptomeid suurendada, kui te ei hoia õiget kehahoiakut. Aeroobseid tegevusi tuleks teha mõõduka intensiivsusega vähemalt kolm korda nädalas. Alustage vaid mõne minutiga ja suurendage järk-järgult kestust, et luua iga päev kuni 20–40 minutit tegevust.

Fibromüalgiaga inimeste treeningute edu võti on järjepidevus. Kui teil tekivad ägenemised, taganege või võtke puhkepäev. Jätkake oma kehalise aktiivsuse programmi niipea, kui tunnete end paremini.

Sobivate liikuvusharjutuste, jõutreeningu ja aeroobse konditsioneerimisega võite oodata oma funktsionaalse seisundi ja üldise ellusuhtumise paranemist.

Brad A. Roy, Ph.D., F.A.C.S.M., Kalispelli piirkondliku meditsiinikeskuse tervisedenduse ja treeningukeskuse The Summit direktor Montanas Kalispellis, andis selle hariva jaotusmaterjali jaoks treeningusoovitusi.

Lisaressursid

Ameerika perearstide akadeemia Mayo kliinik Medline Plus

PDF-i eelvaade

Ettevaatust Hollywoodi meessuperstaaridega – Gina Carano võtab peaosa filmis kõige kõvema tegelasena, kes sind maha teeb.

Carano, endine segavõitluskunstide (MMA) võitleja, kes saavutas naissoost spordis palju esimesi, mängib Black Opsi agentina Steven Soderberghi Haywire’is, mis avatakse sel reedel. Märulifilmis näidatakse, kuidas ta lööb kaasa näitlejatele Channing Tatumile, Ewan McGregorile ja Michael Fassbenderile.

Kui te ei usu, et tüdruk suudab neid poisse maha võtta, arvustused worminist vaadake lihtsalt allpool filmi eelvaadet.

Enne Hollywoodi filmi peaosatäitmist tegi Carano edukat MMA-karjääri, sealhulgas selliseid tipphetki nagu “esimene reguleeritud naiste matš Californias, esimene naiste peaesineja Showtime’is ja esimene naiste võitlus võrgutelevisioonis”, vahendas Sports Illustrated. .

Ja hoolimata tema edukast karjäärist, ei toimunud tema sisenemine MMA-maailma aastaid tagasi. Carano rääkis neljapäeval Conan O’Brienile, et kui ta esimest korda alustas, jõi ta oma endise poiss-sõbraga 40 untsi õlut, kes otsustas seejärel oma elu muuta. Ta saatis teda ühel päeval jõusaali, kus treener ütles talle: “[ta] oli paks ja vajab kaalust alla võtmist.” Nii alustas Carano treenimist Muay Thais ja avastas end varsti pärast seda võistluslikku puurivõitlust.

MSNBC teatas hiljuti, et sarnaselt Caranole pöördub üha suurem hulk inimesi Cage Fitnessi poole – segavõitluskunstidel põhineva treeningrutiini –, et aidata neil saavutada oma kaalukaotuseesmärke. Kuna nii paljud inimesed näevad selle eeliseid, on Cage Fitnessist saanud üks kiiremini kasvavaid spordi- ja treeningtrende.

Kuid nad kõik ei satu tegelikesse võitlusmatšidesse nagu Carano tegi.

MMA-põhine treening kestab umbes 30 minutit ja põhineb kõrge intensiivsusega intervalltreeningul (HIIT).

“See töötab, sest HIIT soodustab anaboolsete lihaste kasvu ja suurt energiakulu,” ütles ACE Fitness Expert. Treeningu füsioloog Pete McCall ütles. “HIIT-i toetavad uuringud.”

ACE Study Assistance Administrator Chris Gagliardi, kes treenib MMA-d (täpsemalt Brasiilia jiu-jitsut), ütles: “Parim osa MMA- või puurivõitlustreeningu puhul on töö maht, mida saate teha nii lühikese ajaga (30 minutit) ja kuidas niimoodi treenides läheb aeg kiiresti.”

Ka see pole mõeldud ainult professionaalsetele sportlastele. “Kõrge intensiivsusega intervalltreening on põnev ja sellel on reaalne rakendus sportlastele ja mittesportlastele,” ütles Gagliardi.

Kas oled MMA-d proovinud? Kas vaatate põnevusega naist kui filmi kõige kõvemat tegelast?

Haywire’i treiler:

Paljude treenerite jaoks võivad pühad olla masendav aeg. Kuigi pole midagi paremat kui pühadeks koju minna ja lähedastega aega veeta, võib see aastaaeg teie klientide treeningrutiine mutrivõtmesse panna. Paljud teist on kulutanud palju aega selleks, et aidata oma klientidel oma tervise- ja treeningueesmärke saavutada, ning kui nad reisivad puhkusele, võib neil olla raske säilitada sama pühendumust ja enesekontrolli kui ülejäänud aasta. Lahendus? Ringtreening.

Jagage seda treeningut oma klientidega enne pühadehooaega, et aidata neil neid lisakaloreid põletada ja samal ajal kogu keha proovile panna. Kõik, mida selleks 20-minutiliseks kodus keharaskuse tsirkuleerimiseks on vaja, on vähe ruumi peretoas, keldris või hotellitoas.

Juhised: Tehke kõiki järgmisi harjutusi üks minut, puhates iga harjutuse vahel 30 sekundit. Kui olete iga harjutuse üks kord lõpetanud, võtke üks minut, et juua vett ja hingata. Seejärel läbige kogu komplekt veel kord, kokku 20 minutit.

Soojendus: alustage ühe minuti jooksul kergelt sörkimisega.

1. Läbisõit Lunge

Seisa jalad puusade kaugusel. Astuge parem jalg taha ja langetage aeglaselt, kuni mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all.Tõstke parem jalg üles ja laske sellel aeglaselt ettepoole hõljuda, langetades uuesti 90 kraadini.Lükake parem jalg uuesti üles ja ujutage see enda järel nagu esimest korda.

Soorita üks minut – 30 sekundit parema jalaga, 30 sekundit vasaku jalaga; puhata 30 sekundit.

2. Globe Humal

Hakake seisma, jalad teineteisest mõne tolli kaugusel, käed rinnal kaitsvas asendis ja põlved kergelt kõverdatud.Hüppa edasi, tagasi, paremale ja siis vasakule (nagu maakera juhised: põhja, lõuna, ida, lääs). Jätkake NSEW hüppamist 30 sekundit ja seejärel lülitage järgmise 30 sekundi jooksul suunda NSWE-le või ette, taha, vasakule, paremale.

Hüppa üks minut ja seejärel puhka 30 sekundit.

3. Õlapuudutusega surumine

Alustage planguasendist, käed otse õlgade all ja jalad puusade laiuselt. Hoidke kõhtu ja jalgu pingul, kui langetate rindkere aeglaselt maa poole, küünarnukid painutades ja suunates enda taha.Hingake välja, kui surute tagasi üles, et pikendada käed kõrgesse asendisse. Tõstke parem käsi, et koputada vasakut õla ülaosas ja seejärel korrake teise käega.

Tehke ühe minuti jooksul nii palju kordusi kui võimalik ja seejärel puhake 30 sekundit.

4. Burpees

Alustage plank-asendist, käed ja jalad pikad ning käed õlgade kaugusel.Kõndige või hüppage mõlemad jalad käte vahel, astudes madalasse kükiasendisse. Hüppa otse üles nii kõrgele kui võimalik, maandu ja tule tagasi oma planguasendisse.

Tehke ühe minuti jooksul nii palju burpeesid kui võimalik ja seejärel puhake 30 sekundit.

5. Külgkükk

Alustage seismist jalad puusade kaugusel ja istuge tagasi kükiasendisse, painutades põlvi.Hoidke oma abs pingul ja selg sirge. Astuge ühele küljele, jäädes kükitavasse asendisse. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke seejärel külgküki teises suunas, kasutades kõiki alakeha lihaseid.

Tehke üks minut ja seejärel puhake 30 sekundit.

6. Army Crawl Plank

Alustage plank-asendist, õlad üle randmete, jalad koos ja keha sirgjooneliselt.Painutage vasakut kätt ja seejärel paremat, et võtta küünarvarre plangu asend.Tõstke vasak käsi üles ja asetage see matile otse õla alla, samal ajal kui surute läbi peopesa, et tõsta tagasi planguasendisse.Kui jõuate tippu, asetage parem peopesa põrandale parema õla alla ja lükake tagasi terve plangu sisse. Korrake, juhtides parema käega.

Esitage üks minut, juhtides esmalt vasaku käega 30 sekundit ja seejärel parema käega ülejäänud 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

Kas saada ACE sertifitseeritud tervisetreeneriks?

Hankige sertifikaat

Pärast üheksa kuud lisaraskuste kandmist olete tõenäoliselt valmis viimased paar kilo maha võtma. Naised võtavad raseduse ajal juurde umbes 30 naela ja kaotavad esimesel kuul pärast sünnitust umbes 18–20 naela. Viimase viie kuni kümne naela kaotamine võib olla keeruline. Trikk on järjepideva treeningprogrammi lisamine üldisele tervislikule elustiilile.

Tagasi Swingis

Enne raseduseelse treeningrutiini naasmist pidage meeles, et teie keha üritab ikka veel rasedusega kaasnevatest pingetest normaliseeruda. Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG) pooldab raseduseelsete treeningrežiimide jätkamist niipea, kui see on meditsiiniliselt ja füüsiliselt ohutu. Aeg, mis kulub, kuni seda peetakse ohutuks, on erinev, mõned naised saavad treeningut jätkata mõne päeva jooksul pärast sünnitust. Rääkige oma arstiga, millal on õige aeg treeningprogrammi taasalustamiseks.

Paljud raseduse füsioloogilised muutused püsivad kuni umbes neli kuni kuus nädalat pärast sünnitust. Muidugi ei tähenda see, et te ei saaks esimese pooleteise kuu jooksul pärast lapse sünnitamist trenni teha; see lihtsalt tähendab, et peaksite järk-järgult liikuma treeningrutiinile. Esimese kuue nädala jooksul pärast lapse sündi kasutage oma treeningprogrammi, et saada isiklikku aega ja kontrolli tunnet. Suurendage aeglaselt treeningute sagedust, kestust ja/või intensiivsust. Vältige liigset väsimust ja dehüdratsiooni; toetada ja suruda kokku oma kõhtu ja rindu; ja hinda regulaarselt, kas see valutab või areneb liiga kiiresti. Kui märkate helepunast tupeverejooksu, mis on tugevam kui menstruatsioon, pöörduge arsti poole.

Eesmärk on teha kolm kuni kuus päeva nädalas kuni 30 minutit kuni üks tund mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, millele lisandub kaks või kolm päeva lihaste toniseerimist. (Võib tekkida küsimus, millal saab hakata tegema kõhulihaseid – alustamiseks on hea vaagnakalde ja kõhu surumise harjutused. Ärge unustage neid harjutusi sooritades vaagnapõhja pingutada, et vältida liigset survet ja edasist venitamist. Kuna teie vaagnapõhja järk-järgult tugevneb, lisage muid kõverdusharjutusi Ärge unustage treenida ka alaselga.) Loov on olla hea, kui on aeg-ajalt vaja koos värske beebi või teiste lastega trenni teha.

Keisrilõike hooldus

Kui teile tehti keisrilõige, vajab teie keha paranemiseks ja jõu taastamiseks rohkem aega.